수많은 보충제 그리고 영양제 먹어본 경험을 바탕으로 어떻게 먹어야 하는지 정리해봤다. 무식하게 몸만 키우는 게 아니라 건강도 챙기는 헬창이 되는데 도움이 될 거다. 오래 먹다보니까 자연스레 가성비까지 겸비한 조합이니 참고하길 바람.
근육에 도움되는 보충제 + 영양제
단백질 보충제
- 종류: WPC(농축유청단백), WPI(분리유청단백), WPH(가수분해유청단백)
- 추천 브랜드: 아이언맥스, 신타, 하이드로웨이, 골드 스탠다드 웨이
- 국내 브랜드(검증된 업체들): 칼로바이 퍼펙트 파워쉐이크, 마이프로틴
- 먹는 법: 운동 후, 기상 직후, 취침 전 중 한 번 / 3가지 중 1번만
| 제품명 | 단백질 함량 | 탄수화물 함량 |
|---|---|---|
| 아이언맥스 | 높은 편 | 3~5g |
| 신타 6 | 적당함 | 14g |
| 하이드로웨이 | 높음 | 3~5g |
| 골든 스탠다드 | 높음 | 3~5g |
단백질 보충제 고를 때는 국내 브랜드보다 해외브랜드를 훨씬 추천함.
이유는 뒤에서 자세히 설명하겠지만 보충제 특성상 함량으로 사기치기가 쉽다. 그래서 해외에서 오래 살아남은 신뢰성이 보장된 브랜드를 선호함.
보충제 상세 페이지나 뒷면을 보면 함량표가 있는데 여기서 다른 거 필요없고 우리는 2가지만 보면된다.
[Protein] 단백질 그리고 [Total Carbohydrate] 탄수화물이다.
쉽게 말해 한 스쿱에 단백질과 탄수화물이 얼마나 들어갔는지를 보는 표임.
여기서 탄수화물 함량이 높은 제품을 [게이너]라고 하는데 마른 사람들이 벌크업 할 때 좋고 파워리프팅 즐겨하는 사람들도 많이 먹는 보충제임.
보통 토탈 카보하이드레이트 함량이 두 자릿수를 넘기면 게이너라고 취급하는데 대표적으로 신타 6가 있는데 이건 다른 것들에 비해 탄수화물이 많이 들어감.
또 게이너라고 해도 탄수화물 함량이 100g을 넘어가는게 있는데 이런 건 진짜 멸치들이 살찌기 위해서 먹는 용도다.
2가지만 고르면
아이언맥스 그리고 하이드로웨이 이 2가지를 가장 좋아함.
위에서 먼저 봤듯이 WPC, WPI, WPH 3가지가 있는데 이건 사실 마케팅 용어로 봐야 한다.
우유 못먹는 유당 불내증이 있는 사람만 WPI나 WPH를 골라서 먹으면 된다.
우유를 잘 먹는 사람들은 사실 아무거나 먹어도 상관없음. 더 저렴하고 함량이 좋은 걸 택하자.
BCAA
먹지 말라는 사람도 있는데 개인적으로 나는 엄청 잘 먹는다.
근성장 도움은 물론 운동 중 피로감이 덜 들게 해주는 보충제라 자주 먹다가 안 먹으면 역체감이 심하게 들어서 힘듬.
먹는 방법은 물에 타서 운동 중에 음료처럼 편하게 마시면 된다.
[엑스텐드 포도] 맛으로 먹고 있는데 심지어 맛있음..
크레아틴
몸을 키워주는 영양제다. 근육 안에 수분을 잡아놔서 크게 만들어주는데 단점으로는 얼굴이 붓는 경우도 있음.
만약 얼굴도 붓는다면 크레아틴은 [모노하이드래이트] 붙은 걸로 먹으면 문제 없음.
먹는 법은 하루에 3~5g씩 아무때나 편하게 먹으면 된다.
운동 할 때 바로 쓰이는 게 아니라 몸에 저장해두고 힘 쓸 때 가져다가 쓰는 거라서 아무때나 먹어주면 됨.
부스터
운동 퍼포먼스를 바로 높여주는 각성제다. 효과가 직빵이라 운동 30분 전에 먹어주면 됨.
스테로이드는 아니라서 효과는 미미함. 예를 들어 12개 드는 거를 13개 들게 해주고 1분 휴식을 50초 쉬어도 괜찮게 만들어주는 정도임.
그런데 헬스 오래하면 알겠지만 이 차이가 엄청 크다.
부스터 추천 제품으로는 [노익스] [C4] 이 2개가 대표적이니 이 중에서 고르면 된다.
그리고 부스터는 다른 보충제와 다르게 성분을 정확하게 표시하지 않음.
- 카페인
- 베타알라닌
- 시트롤린
이런 각성제들은 확실히 표시해두는데 부스터 제조사마다 본인들만의 레시피라는 명목으로 감춰둔다.
먹고나서 얼굴이 따끔거릴 수 있는데 이건 베타알라닌 성분 때문에 그럼.
이걸 감안해서 먹는 이유는 혈류 이동도 도와 펌핑이 잘되는 느낌이 든다.
먹는 법은 운동 30분 전에 물에 한 스쿱 타서 먹으면 됨.
오메가3
콜레스테롤 낮추고 혈액순환을 돕는데 이러한 덕분에
- 고혈압, 당뇨
- 부정맥, 동맥경화, 심근경색 등
심장 질환에 효과가 있기 때문에 헬창들에게는 필수 영양제라고 봐도 됨.
밀크씨슬 + 우루사
쇠질하면 간에 무리가 가는 건 어쩔 수 없다.
단백질 많이 먹으면 간에 좋지가 않기 때문에 간 건강을 신경써줘야 한다. 그래서 밀크씨슬과 우루사를 추천함.
2개 똑같은 거 아니냐? 생각할 수 있는데 간에서 작용하는 방식이 다름.
밀크씨슬은 간을 보호하는 역할이고 우루사는 치료 역할이다.
예를 들어 이미 독소가 쌓인 간의 독소를 해소해주는 것이 바로 우루사임.
정리
다 챙겨먹기 귀찮다? 그러면 단백질 보충제 제외한 이 3가지만은 꼭 챙겨먹길 바람.
- 부스터
- BCAA
- 크레아틴
운동할 때 부스터 안 먹으면 팬티 입지 않은 느낌처럼 허전하다.
그리고 BCAA는 물을 많이 마시다 보면 먹기 싫어지는데 스쿼트 빡시게 하고 헐떡 거릴 때 BCAA 먹으면 맛도 있고 살맛이 남.
마지막으로 크레아틴은 퍼포먼스가 올라가니 운동에 재미를 붙여주기 때문에 뽑았음.
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