살다보면 누구나 수면 패턴이 망가지는 경험을 한다. 이를 되돌리기란 정말 쉽지 않음. 운 좋게 생체리듬을 되돌렸다면 다행이지만, 장기간 밤낮이 바뀌었다면 전략적인 접근이 필요하다. 그래서 검증된 밤낮 바꾸는법 그리고 꿀잠을 위한 6가지 팁에 대해 정리해봤음.
밤낮 바꾸는법
굶었다가 식사하기
- 잠은 아무때나 자도 된다.
- 16시간 동안 금식 (물은 마셔도 됨)
- 일어나고 싶은 시간에 첫끼 식사
- 자고 싶은 시간에 자기
가장 간단하고 효과도 좋은 검증된 밤낮 바꾸는법이다. 원리가 뭐냐? 동물이나 사람이나 공복 상태에서는 [서캐디언 리듬]이 활성화 된다. 서캐디언 리듬이란 24시간 낮과 밤 환경에 맞추어 주기적으로 일어나는 신체적 활동을 뜻하는데, 우리 몸 안에 24시간 주기의 생체 리듬 시계라고 생각하면됨.
위에서 언급한 밤낮 바꾸는법은 이 서캐디언 리듬을 다시 원래대로 돌려두는 방법이다.
예시로 인천공항에서 비행기타고 프랑스 파리 가는 시간이 14시간이라면 비행기 타기 2시간 전부터 아무것도 먹지 않으면 된다. 만약 도착 시간이 야간이라 하루를 지새워야 한다면 견과류나 샐러드 및 과일처럼 영양분이 좋은 간식을 먹어도 실패하지는 않음. 다만, 너무 많이 먹으면 실패할 확률이 높아진다.
밤낮을 되돌려야 하는 이유
교대 근무하는 분들을 봐도 알 수 있듯이 건강이 매우 나빠진다. 괜히 [WHO]에서 야근을 발암물질이라고 했겠는가.. 수면의 질도 떨어져, 평균적인 수명이 현저히 내려감. 아니 그럼 밤낮이 바뀌어도 규칙적으로 항상 7~8시간 푹 잘자면 괜찮은거 아니냐? 라는 생각이 들 수 있는데 먼저 알아본 [서캐디언 리듬]에 크게 관여하는 것이 바로 태양빛이다.
햇볕을 받으면 우리 뇌에서는 세로토닌이 분비되어 일상생활에 활력을 넣어주고 어두운 한경에서는 수면을 돕는 멜라토닌이 분비되면서 꿀잠에 들게 해준다. 그런데 밤낮이 바뀌면 햇볕도 없고, 멜라토닌 분비도 꼬여버려서 건강도 망치게 된다.
먼저 호르몬에 미치는 영향이 커서 남자든 여자든 일찍 늙어버린다. 살도 쉽게 쪄버림.. 게다가 멍청해진다.
피해야 할 습관 6가지
- 블루라이트
- 잘못된 낮잠
- 커피
- 알코올
- 야식
- 운동
스마트폰으로 인해 정말 많이 노출되는 블루라이트.. 이거 나이트 시프트든 흰색을 줄이는 어플이든 피할 수가 없다. 블루라이트 망막을 자극하고 결국 시신경까지 영향을 받는데 망막 신경은 생체 시계와 연결되어 있는데 블루라이트에 노출이 되면 타이머가 작동되어버린다.
특히 폰 보는거 고치기 어렵지만, 이거 알면 그나마 줄이게 된다. 우리 몸 생체 시계는 블루라이트 10분만 봐도 잠에 드는 시간은 1시간 뒤로 밀릴 정도다.
더 큰 문제는 멜라토닌 분비도 문제가 생겨 수면의 질마저 확 떨어뜨림. 생체 시계가 켜진 상태로 잠에 드는 것인데 이건 낮잠이지 밤잠이 아니다. 그러니 잠에 들기 2시간 전부터는 블루라이트를 피하도록 하자.
낮잠
30분 이상 낮잠을 자면 깨어나기가 어렵다. 결국 깊은 잠으로 빠져드는데, 1시간 이상 자면 기억력이 좋아지고, 컨디션 회복도 느껴진다. 다만, 1일 깊은 잠은 양이 정해져 있다. 낮에 깊은 잠을 자버리면 밤에는 얕은 잠을 자는 시간이 늘어남. 결국 많은 연구자들이 밝힌 최적의 낮잠 시간은 30분 미만이라고 한다.
20분 정도만 낮잠을 취하더라도 충분히 에너지가 회복되고 밤잠에 영향을 주지 않는다고 함. 또 낮잠에서 깨어날때도 힘들지 않게 개운하게 깰 수 있다.
그러니 낮잠 잘거라면 알람을 맞추고 자거나 조금 불편하더라도 소파나 의자에서 눈을 붙이는걸 권장함. 또 피로 회복을 위해서는 오후 2시 이전에 낮잠 자는것이 좋다.
커피
피곤하면 졸음 물질인 [아데노신]이 분비되어 우리가 피곤함을 느끼는데, 뇌 안에 있는 생체시계에 쌓일 아데노신이 비슷한 카페인으로 대체가 되어버리면, 피로를 느끼지 못한다. 문제는 카페인이 금방 떨어져 나가니 자리를 뺏겨 쌓여있던 아데노신을 부랴부랴 처리해야하는 뇌는 오랫동안 피로해진다. 그러니 커피를 마실거라면 잠자는 시간 6시간 전에, 그리고 불면증이 있다면 눕기 10시간 전에 마셔야 한다.
가장 좋은 방법은 커피 말고 밖에 나가서 30분 정도 햇볕을 쬐면서 스트레칭을 해보자. 이러한 행동이 생체시계를 돌아가게 해줌.
알코올
밤에 제때 잠을 못자서 술 마시고 일찍 자는 사람들이 꽤 있는데, 사실 알코올은 깊은 잠을 방해하고 중간에 자주 깨면서 피로 회복은 커녕 만성피로의 지름길이라고 보면 된다.
야식
우리 몸 생체시계 기능은 자는 시간과 일어날 시간을 구분한다. 원리는 간, 콩팥 등 모든 장기에는 [말초시계]가 있는데, 야식을 먹어서 장기들의 시계를 활성화 시키면 뇌는 자라고 하지만, 장기들은 바쁘게 일을 하고 있으니 잠을 자더라도 뇌의 생체시계가 On Off를 반복하니 수면의 질은 최악이 됨.
이러한 증상을 막으려면 잠자기 4시간 전에 식사를 끝내야 한다. 배고파서 못자겠다? 그러면 약간 견과류와 과일 등은 위장관을 크게 괴롭히지 않고 멜라토닌 만드는 트립토판이 포함되어 수면에 오히려 도움이 된다.
반대로 탄수화물, 자극적인 음식은 생각하지도 말자. 잠자는 시간이 8시간이라고 가정하면 12시간을 금식하게 되는건데 이러면 살도 빠지고 장기들이 건강해짐.
운동
빡센 운동 시 체온이 2~3도까지 오르게 된다. 그리고 이게 정상 체온으로 돌아오는데 3시간이 걸리기도 함. 샤워를 해도 피부 온도만 떨어지지 몸 안쪽의 체온은 떨어지지 않음. 그런데 꿀잠자기 위해서는 몸의 체온이 떨어져야 한다.
이유는 체온이 떨어져야 멜라토닌 분비가 잘되기 때문임. 멜라토닌이 나와야지 생체시계를 멈추고 깊은 잠을 자는데 고강도 운동으로 체온이 높은 상태로 침대에 누웠다? 그러면 멜라토닌도 부족해서 자다가 깨버림.
그러니 유산소처럼 몸을 뜨겁게 하는 운동이나 고강도 웨이트는 잠자기 2시간 전에 끝내도록 하자. 불면증 환자라면 4시간 전에 하는걸 권장함. 운동 외에 체온을 높이는 반신욕과 족욕 등도 포함이다.
이것으로 밤낮 바꾸는법 글을 마치는데 관련글에 수면에 도움되는 정보들이 많으니 참고하자.
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