복부 근육 대부분이 가성비 떨어지는 운동으로 하다보니 시간이 오래 걸리는데 일반인도 효과는 뛰어나면서 부상 확률은 적은 복근 만드는 운동에 대해 정리해봤다. 참고해서 건강한 몸 만드는데 도움되길 바람.
복부 근육 생기려면
사진을 보면 체지방에 따라서 복부 근육 선명도가 다른데 일반 남성 체지방이 10% 중후반이고 여성은 20% 중반 정도다.
이런 평균 체지방을 가지고 있을 때 복근을 얻는데 보통 얼마나 걸릴까?
여러 헬창들이 실험한 결과를 보면 대략 1~2달이면 복근이 보인다는데 이건 헬창들 기준이지 일반인들은 따라할 엄두도 나지 않음.
생각보다 별로인 운동
대부분의 사람들이 효과가 너무 떨어지는 복부 근육 운동만 골라서 한다.
보통 윗몸일으키기를 떠올리는데 척추에 무리를 준다는 것이 밝혀져 미국과 캐나다 군인들 체력 테스트에서도 뺄 정도로 건강에 치명적이다.
결국 크런치나 레그레이즈를 하는데 운동 강도가 윗몸일으키기 보다는 낮아서 최소 30회 이상은 해야 자극이 맛있게 온다.
게다가 크런치가 상복구, 레그레이즈가 하복부로 시간은 2배 이상이 걸린다.
또 행잉레그레이즈는 매달리는 자체가 힘들고 코어도 잘 잡아야 하기 때문에 복근에 집중하기 어려워 일반인이 하기에는 무리다.
아니 그러면 복부 근육 만드는데 뭐 하라고?
추천하는 복근 운동
AB 롤아웃
이 운동은 다양한 연구에서 진행한 복근 근전도 검사에서 1위치를 차지할 정도로 복부 근육 만드는데 최적화된 운동이다.
상복부 하복부 둘 다 어떤 복근 운동보다 효과가 뛰어남.
상체가 펴졌다 접히는 과정에서 상하복부를 동시에 맛있게 털어줄 수 있음.
운동강도가 높은 만큼 처음에는 부담스러울텐데 벽을 가까이 두고 하면 가동 범위를 정할 수 있어서 난이도가 어렵지 않다.
또 방향을 사선으로 틀어서 하면 옆구리 복사근까지 털어줄 수 있어서 진짜 추천하는 운동임.
우선 벽을 앞에 두고 15회씩 5세트 연습해보자.
그동안 크런치나 레그레이즈 아무리 해도 배에 자극이 오지 않았더라도 AB롤아웃 한 다음날 바로 알 베겨서 기침도 힘들어질거다.
이게 익숙해진다면 가동범위를 풀로 쭉 밀어주면 되는데 싯업을 쉬지 않고 50개 이상할 수 있어도 풀 가동범위 AB롤아웃은 10개도 제대로 하기 힘들만큼 운동 효과가 뛰어나다.
10회 5세트 정도 꾸준히 하다보면 코어가 탄탄해지면서 복근이 선명해지는게 금방 느껴질거다.
더 빠르게 복근 만드려면
운동 강도를 끌어내고자 한다면 무릎을 떼고 롤아웃 하면 된다.
무릎을 떼면 몸 전체 하중을 힘으로 버텨야 되기 때문에 훨씬 강한 자극을 느낄 수 있다.
게다가 가동범위까지 길어져서 기존에 하던 롤아웃에 비해 진짜 4배 이상은 빡세다는 느낌이 들 수 있음.
강도를 높인 동작이 가능해지면 어지간히 체지방이 덮여 있어도 복근 알맹이가 잡힐거다.
AB 롤아웃이 올림피아 선수에서부터 가벼운 홈트레이닝을 선호하는 일반인 누구나 쉽게 복근 운동을 할 수 있고 어떤 복근 운동보다 빠르고 효과적으로 복부 근육 만들 수 있는 것 기억하자.
체지방 태우는 법
빡센 운동으로 복부 근육을 만들었어도 체지방이 두껍게 덮여 있다면 선명한 복근을 보여주기는 어렵다.
그래서 최단 시간 내 복부지방을 태울 수 있는 효과적인 방법을 소개하자면 [인터벌 트레이닝]이다.
숨이 차오를 만큼 전력질주하고 쉬지 않고 이어서 다시 천천히 뛰면서 회복하고 다시 전력질주하는걸 반복하는 운동임.
일반적인 유산소 운동은 달리기나 사이클 같은 운동을 적당한 강도로 20분 30분 이상하는데 시간도 오래 걸리고 지겹다.
반면에 인터벌 트레이닝은 강한 강도의 운동과 약한 강도의 운동을 교대로 수행하기 때문에 심박수가 떨어지지 않고 산소 요구량이 미친듯이 치솟는다.
버피 테스트 + 점프 스쿼트
두 운동 모두 도구 없이 전신을 포괄적으로 사용하므로 칼로리 소모에 특화되어 있는데 먼저 버피테스를 30회 후 굉장히 숨이 찰 거다,
그런데 이때 쉴 생각하면 안됨. 딱 20초만 호흡을 가다듬고 바로 점프 스쿼트 30개를 진행해주자.
버피보다는 운동강도가 낮아서 다음 세트를 준비한 시간을 벌 수 있다.
그리고 다시 쉬었다가 다음 세트를 하면 되는데 이 과정을 5set으로 반복해서 하면 된다.
10분 만에 체지방 타들어가는 느낌이 뭔지 알 수 있음.
효과
연구결과에 따르면 인터벌 트레이닝 그룹과 일반적인 유산소 운동인 달리기, 수영, 자전거 타기를 각 30분 동안 진행하는 그룹을 나누어 일주일 동안 운동했을 때 소모되는 칼로리 양을 비교한 자료가 있다.
인터벌 트레이닝 그룹이 일반 유산소 운동 그룹에 비해 같은 시간대비 25%~30% 더 많은 칼로리 소모함. 그 이유는 운동을 마친 후에도 높은 에너지 대사가 이루어져 체지방을 태우기 때문에 일정한 속도로 뛰는 것보다 지방을 더 많이 써 효율이 굉장히 좋음.
만약 버피와 점프 스쿼트를 묶어서 인터벌 수행이 부담이라면 슬로우 버피와 맨몸 스쿼트를 묶어서 난이도를 조절할 수 있다.
본인 체력 수준에 맞게 횟수와 세트 수를 조절해서 시작해보자. 생각보다 식스팩 만드는 거 어렵지 않음.
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